腸活とは、腸内環境を整えることで、
腸を元気にして本来持っている働きを取り戻すことです。
便秘が続くと肌が荒れたり、
食欲がわかず元気が出ない
という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
元気な腸は、
- 栄養をしっかりと吸収する。
- 不要なものを排出する。
- 免疫力を保つ。
という3つの働きがあります。
そのため、腸内環境が悪くなり、
便秘になることで毒素が身体に溜まって、
肌荒れや体調不良につながります。
腸が本来の働きを取り戻すことは、
健康・美容にとてもいい影響を与えることになるのです。
「腸活ってよく聞くけど、実際何をするの？」
という疑問をお持ちの方も多いと思います。
そこで、この記事では、
腸活のやり方とおすすめの食べ物について詳しく解説します。
腸活のやり方とおすすめの食べ物
腸活は、腸内環境を整えることで
腸本来の働きを取り戻すことです。
腸内環境を整えるためには次の事が大切です。
- 善玉菌を増やす。
- 腸の運動を活発にする。
善玉菌を増やす食べ物を食べる
腸活で積極的に取り入れたいものは、次のものです。
- 乳酸菌
- 食物繊維
- オリゴ糖
＜乳酸菌を多く含む食品＞
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
- キムチ
- ぬか漬け
発酵食品は乳酸菌を多く含むためおすすめです。
＜オリゴ糖を多く含む食品＞
- ハチミツ
- バナナ
- 玉ねぎ
- 大豆
＜食物繊維を多く含む食品＞
- きのこ
- ごぼう
- 玄米
私も、ひどい時は1週間も便秘に苦しんでいましたが、
善玉菌を増やす食事を意識することで、
改善されたのを実感しています。
そこで、ズボラな私でもできた簡単な方法と
おすすめの食材をご紹介します。
【朝食におすすめ】バナナのヨーグルトスムージー
- バナナ半分
- ヨーグルトスプーン2杯程度
- ハチミツスプーン2杯程度
- 豆乳150ml
これらをミキサーにかけ、スムージーにする。
ミキサーがない場合や面倒な時は、
ヨーグルトにバナナとハチミツを
加えて朝食にプラスするとより簡単です。
乳酸菌、オリゴ糖を同時に補うことができますし、
手間もかからないのでおすすめです。
また、朝食を食べる習慣がない方は、
朝食を食べることで腸の動きを活発にし、
体内リズムを整えることにもつながります。
【作り置きして夕食にプラス一品できる酢ゴボウ】
食べやすい大きさにしたごぼうを茹で、
温かいうちに調味料(※)を
合わせるだけで簡単に作れるおかずです。
作り置きができるので夕食や
お弁当の一品に加えるだけで、
簡単に食物繊維を摂ることができます。
(※)ごぼう１本に対して
- 調味酢大１
- 醤油小２
- 砂糖小１
- 白だし小１
- いりごま小１
【出汁パックときのこで簡単炊き込みご飯】
ご飯を炊く際に、
市販の出汁パック1袋と
きのこ(何でも可)を
お米が隠れるくらいの量を加えて、
炊くだけでほんのり出汁の効いた炊き込みご飯になります。
お米を玄米に変えられる場合は、
玄米を使用するとさらに効果的です。
腸の運動を助ける
腸をマッサージする
- 右の骨盤の内側から、
- 右の助骨の下、
- 左の助骨の下、
- 左の助骨の内側まで、
- 時計回りにマッサージする
そうすることで、
腸の運動を助け、
排便を促すことができます。
コップ一杯の水を飲む
朝起きてコップ一杯の水を飲むことで、
眠っていた胃や腸を刺激し、
腸の運動が活発になります。
睡眠の質を上げる
睡眠の質を上げることで、
脳が休まり、
自律神経が整います。
脳は、腸に指令を送る役割をしているので、
自律神経が整うことで、腸のリズムが整うのです。
〜睡眠の質を上げるために意識したいこと〜
- 寝る前のスマホを控える。
- 寝る前のカフェインを控える。
腸内環境を悪化させる習慣とは？腸活のために避けたい行動
偏った食生活
腸の中には1000種類以上の
多様な腸内細菌が存在し、
腸内環境を保ちます。
しかし、偏食や同じメニューばかりの偏った食生活は、
腸内細菌の多様性が失われてしまいます。
お酒の飲み過ぎ
アルコールの摂りすぎは、
悪玉菌を増やす原因になります。
腸内環境は、
悪玉菌が増えることで乱れてしまいます。
厚生労働省による飲酒のガイドラインにおいても、
通常のアルコール代謝能を有する日本人においては、節度ある適度な飲酒として、1日平均純アルコールで20g程度である。
とされています。
純アルコール20gとは
- ビール中ビン1本
- 日本酒1合
- チューハイ（7%）350mL缶1本
- ウィスキーダブル1杯
程度です。
座りっぱなし、運動不足
座りっぱなしや運動不足は、
善玉菌が少なくなる原因です。
週に3回程度、少し息が上がるくらいの運動を
習慣化させることがおすすめです。
ストレス
ストレスがかかると
善玉菌の種類が減ってしまう原因になります。
ストレスは溜め込まないように、
適度に発散させることが大切です。
ストレスの発散がうまくできないという方は、
ゆっくりお風呂に浸かったり、
アロマでリラックスをしてみるのもおすすめです。
リラックス神経が高まり、
ストレスを鎮める働きをしてくれます。
腸活のやり方まとめ
腸活とは、腸内の善玉菌を増やし、
腸内環境を整えることで、
健康の維持、増進を目指すことです。
そのためには、
- 善玉菌を増やす食生活
- 適度な運動
- 質の良い睡眠
- 腸内環境を悪化させる習慣を避けること
が重要です。
善玉菌を増やす食品であっても、
偏って同じものばかり食べたりせずに、
バランスよくあらゆる食品を食べること。
そうすることで善玉菌の多様性が守られ、
腸内環境を整えていくことができます。
お酒の飲み過ぎや
ストレスを抱え込まないことを意識して、
規則正しい生活にできるだけ
近づけることを心がけましょう。
全てを完璧にできなくても、
簡単に取り組めそうと思えることから、
取り入れてみることがおすすめです。
腸内環境を整えることは、
- 免疫力の向上
- 美肌
- ダイエット効果など
につながります。
ぜひ、腸活を始めてみようかなと思った際は、
参考にしてみてください。
