50代になると体重が増える一方でなかなか減らない、
ということはありませんか？
若い時は食べても太らなかったのに
いつのまにか太るようになってきた。
そんな経験があるのではないでしょうか。
50代男性で肥満になるのは
加齢による基礎代謝の低下、筋力の低下です。
50代男性は一般的に基礎代謝が
150キロカロリー低下します。
そのため筋トレをして基礎代謝を高めて、
肥満にならない体を作っていく必要があります。
しかし50代になると、若い時のように
ハードに筋肉を追い込むトレーニングが
体力的に難しくなるかもしれません。
そんな50代の男性に最適なトレーニングは「ＨＩＩＴ」です。
ＨＩＩＴは負荷をかけたり休んだりを交互に行う筋トレです。
しかも１日5分程度、週に2回から3回程度おこなえばよいので、
無理なく続けられます。
以下ＨＩＩＴについて解説していきます。
ＨＩＩＴトレーニングとは？
ＨＩＩＴトレーニングは、
- 腕立て
- 腹筋
- スクワットなど
筋トレを休みながら繰り返す運動です。
連続で負荷をかけるよりも効果的に鍛えられ、
しかも有酸素運動の約１０倍の効果があります。
そのため無酸素運動の筋トレより
ダイエットの効果が期待できます。
しかも毎日する必要はなく
１週間に２回から３回でよいです。
むしろ１日おきにトレーニングしたほうが
筋肉をつけるには効率的です。
ＨＩＩＴの方法
- まず筋トレを20秒行います。
- 終わったら10秒程度休みます。
- そうしたら次のトレーニングに移り同じ時間配分で行います。
- 筋トレを４～５品目入れて２セット行います。
2セット行うと５分程度で終わるので、
スキマ時間でもトレーニングが可能です。
お腹痩せでおすすめな筋トレは
- ワイドスクワット
- バックランジ
- クランチ
- プランク
- ヒップリフト
があります。
筋トレの負荷ですが、
若干キツいなと感じるくらいの軽い負荷をかけましょう。
初めての時は筋肉痛になるかもしれません
が徐々に慣れていきます。
ただし頑張りすぎて
体を痛めるような負荷はかけないようにしましょう。
ＨＩＩＴの効果は
だいたい３週間目で変化が見られる人が多いです。
痩せるために気をつけることは？
筋肉に適した食事をとろう
ダイエットを意識すると、
どうしても食事量を減らしたり菜食主義になったりと、
偏った食事制限をするようになりがちです。
食事制限をすると筋肉に必要な成分であるタンパク質が不足し、
せっかくトレーニングしても筋肉がつかなくなります。
大切なのは筋肉に適した食事をとること、
つまりタンパク質中心の食事をとることです。
肉や卵などもしっかりとりましょう。
ただし脂質のすくないものを選んでください。
またタンパク質中心のメニューそのものにも
減量の効果が期待できるのでおすすめです。
ウォーキングも取り入れる
筋トレだけでも十分痩せる効果がありますが、
ウォーキングも取り入れるとより効果的です。
ウォーキングは有酸素運動にもなりますが、
もう一つのメリットは「ストレス解消」です。
50代になるとストレスが溜まりやすく、
発散しづらくなり、
過剰摂取などストレス太りの原因にもなります。
だいたい１時間ほどのウォーキングが有効です。
まとめ
50代男性は加齢にともない筋力が低下し
基礎代謝が下がるため、肥満になりやすくなります。
しかし50代になると体力が低下し、
若い時のように追い込んだトレーニングができません。
ＨＩＩＴはたった5分程度で筋力と有酸素運動の効果もあるので、
50代には無理なく続けられるトレーニングです。
またタンパク質中心の食事も筋肉には書かせません。
痩せないお腹にはＨＩＩＴで無理なくトレーニングをしていきましょう。
