運動する時にスポーツドリンクを飲むことがあるかと思いますが、
効果的な飲み方を知っていますか？
今回は効果的なスポーツドリンクの飲み方をご紹介します。
また、自宅で簡単にアレンジしながら作れる
スポーツドリンクも合わせてご紹介していきます。
スポーツドリンクの特徴とは？
スポーツドリンクは清涼飲料水に分類され、
運動時や熱中症予防に飲まれています。
運動を行うと汗をかき、
身体からは水分やミネラルが失われていきます。
この失われた水分やミネラルを、
効率的かつ身体に負担をかけずに補うことができるのが、
スポーツドリンクと言われています。
水ではなく、スポーツドリンクが良いとされる理由は、
スポーツドリンクに配合されているイオンや糖分が関係しています。
これらの成分は身体の体液の濃度を変えることなく
水分を補うことができます。
また、熱中症は身体の中の水分やイオンのバランスの崩れで起こる為、
スポーツドリンクで水分とイオンを補ってあげることで
熱中症を予防できると言われています。
スポーツドリンクには種類がある？！
スポーツドリンクが
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料に
分類されることをご存じでしたか？
浸透圧が違う
アイソトニック飲料は運動前、
とくに運動を行う１時間前に
飲むことがおすすめされています。
それは、浸透圧が体液に近く、
水分や糖分、塩分がバランスよく、
かつゆっくりと吸収されるからです。
市販されているスポーツドリンクは
このアイソトニック飲料が多いです。
一方、ハイポトニック飲料は、
運動中に飲むことがおすすめされています。
それは、浸透圧が体液よりも低く、
吸収が早いからです。
また、ペットボトル症候群になりにくい特徴をもっています。
ペットボトル症候群とは、
スポーツドリンクや清涼飲料水などを、
大量に飲み続けたことにより起こってしまう急性の糖尿病です。
ペットボトルに入っているスポーツドリンクは、
炭酸飲料に比べ、糖分が多い場合があります。
運動を行っている状況では、
糖分を補給してもその分消費をしていくので大丈夫なのですが、
毎日の習慣として飲むことは控えた方が良いと思います。
とくにお子さんには炭酸飲料と同じように虫歯などのリスクもある為、
気をつけてあげた方が良いかと思います。
厚生労働省が定めている糖分の目安がありますので
一度参考にしてみてくださいね。
成人で１日４０～５０ｇとされています。
これは商品にもよりますが、
ペットボトル（５００ｍｌ）１～２本で
越えてしまうことがあるので注意が必要です。
スポーツドリンクの効果を発揮するには？
スポーツドリンクは
一度にたくさんの量を飲んでしまうと
胃に負担がかかるので少量ずつ、
こまめに飲むことをおすすめします。
また、スポーツドリンクの選び方も
気になるかと思いますのでご紹介していきます。
ポイントは３点です。
糖質の濃度
糖質はエネルギー源であり、
水分の吸収を促してくれますので
濃度が重要になってきます。
電解質が含まれている
運動することで水分に加え、
塩分も不足する為、
体液が薄まってしまいます。
これを防ぐ為にもナトリウムなどの電解質が必要となってきます。
疲労に対する回復成分が含まれている。
ビタミンＢ群やビタミンＣ、アミノ酸、
クエン酸の成分が含まれているのが望ましいです。
自宅で簡単に作れるスポーツドリンクとは？
スポーツドリンクは塩や砂糖、酸味のある食材で
簡単に自宅で作ることができます。
まず、基本的な作り方として…
- 水１リットルに対し、
塩３g、
砂糖９０ｃｃ、
レモン汁４０ｃｃを用意してください。 - そして、
塩、
砂糖、
レモン汁を少量の水で混ぜ、
残りの水を入れてさらに混ぜてください。 - 空のペットボトルに入れて作り、
そのまま冷蔵庫に入れるとさらに簡単に作ることができます。
大切なことは塩分と糖分の割合です。
汗で失ってしまった体液を補う為には、
塩分と糖分のバランスが大切です。
塩分を強めにしたり、
砂糖を減らしたりすることはおすすめできません。
理想的なスポーツドリンクを作るのは
塩１～３g、砂糖４０～８０gと言われています。
最後にアレンジレシピもご紹介します。
レモン汁の代わりに
ライムやグレープフルーツを好みで入れてもいいですね。
リンゴ酢や他のフルーツビネガーでも作ることができます。
砂糖はハチミツやメープルシロップでも代用可能です。
甘いものが苦手でカロリーも控えたい方に
おすすめしたいのがブドウ糖です。
砂糖とブドウ糖は同じ大さじ１杯でも
約１０ｋｃalの違いがあります。
塩の代わりにおすすめなのが梅干しです。
梅干しには塩分やクエン酸、ナトリウムの
３つの成分が含まれているので
熱中症の予防効果も期待できるので入れてみるのもいいですね。
フルーツジュースを加えても美味しいです。
アレンジは幅広く、自分好みに作ることができます。
注意点としては、塩と砂糖の分量を守ってください。
糖類の割合としては水１リットルに対し、
４～８％になるようにするのがおすすめです。
また、ハチミツは１歳未満の赤ちゃんには禁忌ですので注意してください。
上記で作ったスポーツドリンクは、
一気には飲まず、コップ１杯などこまめに少しずつ飲む方が良いです。
汗をかく前後に飲むことがポイントです。
例えば、運動する前後とあとは２０～３０分間隔が良いでしょう。
もちろん汗の量に合わせて飲む量の調節は行ってくださいね。
まとめ
スポーツドリンクの特徴を知っておくことで
身体にとってとても良い効果を発揮してくれると思います。
アレンジも楽しみながらスポーツドリンクを上手く取り入れてくださいね。
