秋も深まり、夕方日が暮れるのも早くなってきましたね。
夜の時間も次第に長くなり
やっと夏の暑さから解放され寝苦しい夜から
寝心地よくなると思いましたが、
今度はなぜか寝られない。
「夜中に目が覚めてるわけではないんだけど・・・」
「６~７時間以上の睡眠時間寝ているの熟睡感が得られない。」
こんな症状はありませんか？
睡眠障害は、睡眠時間をいくら増やしても
根本的な解決にならないことが多いので、
その辺りを解説していこうと思います。
なぜ熟睡できないのか？その原因は
寝られない症状を4つに分けると
何らかの生活習慣が原因のケース
- 寝る前のカフェインの過剰摂取。
コーヒーを飲むとカフェインの影響で、
寝付きづらくなったり眠りを浅くしたりする働きがあります。 - スマホ、テレビ、パソコン。
これらを見ることで、強い光により目が冴えてしまいます。
ベッドの中でスマホ等をいじるのが習慣化すると寝付きが悪くなります。 - 寝る直前に飲食する。
飲んだり食べたりすると、
消化・吸収のために目が冴えてしまいます。
翌日の胃もたれや肥満の原因にもなるため、
避けるべきでしょう。
どうしてもお腹がすいてしまったら、
消化のよいうどんや野菜スープなどで
軽く済ませることをおすすめします。 - 寝る直前に入浴する。
人が眠る時には、深部体温を下げる必要があるため
入浴は逆に深部体温を高めてしまいます。
入浴をしたいなら寝る90分前が良いでしょう。
熟睡できることによるメリット
熟睡によるメリットをまとめました。
集中力が高まる
仕事や勉強、運動に適した集中力や注意力の持続には、
交感神経の働きが重要になります。
交感神経は、日中から夜間にかけて、
副交感神経とバトンタッチして休息します。
睡眠を十分にとらないと、
交感神経が休息を取ることができず
集中力や注意力が低下してしまいます。
睡眠を取れていれば、
仕事や学校などでも集中しやすくなり、
能率も高まります。
反対に睡眠が足りていないと集中力は欠けてしまいます。
しっかりと集中して
クオリティの高い結果を出すには睡眠が重要です。
疲労が取れる
熟睡することで、
疲労をしっかりと取ることができます。
当然のことながら、脳を働かせたり、
体を動かせば疲労が溜まります。
熟睡すると脳と体を休ませる役割があるので、
睡眠中は筋肉が弛緩した状態になります。
熟睡効果は、起きている間に損傷した細胞を修復します。
自律神経のバランスが整えられる
人間は自律神経の働きで、
心身の色々な事を調整しています。
交感神経と副交感神経も、
熟睡することで整えられます。
睡眠不足になるとこのバランスが崩れてしまいますと
集中力が低下してしまいますので、
規則正しく睡眠をとっていきましょう。
睡眠負債が溜まらない
睡眠不足は
段々と睡眠負債として蓄積されてしまいます。
睡眠負債が溜まると、
倦怠感や眠気、集中力の欠如、
太りやすくなるといった悪影響が現れるようになります。
そうした意味でも睡眠負債を溜めないようにしましょう。
熟睡感を得るにはどうしたらよいのか？
では熟睡感を得るにはどうしたらよいのか
その方法について解説していきます。
睡眠の理想は7～9時間
5時間以下、10時間以上はNG
成人の理想的な睡眠時間は、7時間～9時間です。
許容範囲内で考えると、
6時間と10時間がギリギリで
それより短くても長くてもあまり良いとは言えません。
「平日はショートスリーパーで、休日は12時間以上寝る」は要注意！
「睡眠時間が3～4時間でも大丈夫」
その代わりに「休日は12時間以上寝る」
という生活リズムの方は特に注意です。
3～4時間の睡眠でもでも、
体調不良や眠気などの影響がでないのであれば
特に問題ありません。
しかし、「休日は12時間以上寝る」
という方は体が無理をしている証拠なので要注意。
睡眠の質の理想は「寝付きが良い・朝までぐっすり・すっきり目覚める」
「ベッドに入ってから30分以内に入眠し、
途中で目が覚めることなくぐっすり眠る」
「起床時間にすっきりと目が覚める」
これが理想的な質の睡眠です。
毎日このような睡眠がとれていれば、
日中にだるさや眠気を感じることなく
十分なパフォーマンスを発揮できるでしょう。
熟睡をとるための改善するポイント
最後に、不眠症を改善するためのポイントをご紹介します。
就寝時間・起床時間を一定に
就寝時間と起床時間は一定に保つこと。
睡眠リズムを整える意味でも重要です。
どうしてもできない方は、
2時間前後を目安に頑張ってみましょう。
例えば、23：00に就寝することを目標にしたとすれば、
「21：00～1：00くらいの幅を持って実行してみる」といった具合です。
まずは、実行あるのみです。
なお、参考までに仕事がお休みのときなどで、
長時間寝たい場合は、起床時間を遅らせるのではなく、
早く床につくようにしてください。
就寝前に深部体温を下げて体を休息モードに
熟睡と体温は密接な関係にあります。
「眠くなってくると手のひらが温かくなる」と言われますが、
これは本来、皮膚表面から体の熱を放出しようして起こる現象です。
熱放出することにより、
体の深部体温が下がり、
体は睡眠モードに入っていきます。
しかし、手足が冷えていたり
室温が高すぎたり低すぎたりすると、
皮膚表面からの熱放出がうまくできずに、
深部体温は下がりにくくなってしまいます。
深部体温が高いままでは、体は休息モードに入れないため、
なかなかスムーズに眠れません。
就寝前はお風呂で体を温めて熱放出を促したり、
室温を調整して体が冷えない工夫をしたりしましょう。
寝る前にスマホやパソコン・テレビなどの強い光を見ない
スマホやパソコン・テレビなどの
強い光が睡眠の邪魔になります。
明るい光は、体が昼間と勘違いして脳を刺激し
睡眠を促すためのホルモン「メラトニン」が
分泌されにくくなってしまいます。
体を休息モードに切り替えるためにも、
寝る1時間ほど前から
スマホやパソコン・テレビなどの使用は避けてください。
寝酒・夕方以降のカフェイン摂取を控える
寝る前のカフェインの摂取は、
睡眠の質を低下させるので、
アルコール・脳を覚醒させる作用のある寝酒や、
夕方以降のカフェイン摂取を控えましょう。
まとめ
最後の『熟睡をとるための改善するポイント』は特に重要です。
実践して快適な生活を送ってください。
ご参考になれば幸いです。
