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ブロッコリーはゆでると栄養が逃げる?失われる栄養素とおすすめの調理法

「今年はブロッコリーが豊作」と話題になっていますね。

スーパーでも安く並んでいるのをよく見るのではないでしょうか。

野菜が高騰している中、
安く買える野菜はありがたいですよね。

家計を管理する主婦(主夫)や
野菜が不足しがちな一人暮らしの方にも、
ぴったり。

くせがなく、離乳食にも使えるので、
幅広く活躍してくれるブロッコリーですが、
調理方法の違いで
その栄養価が大きく変わってくることはご存じでしょうか?

せっかく食べるのであれば、

おいしく、効率よく栄養を摂りたいですよね。

今回は、ゆでることで失われやすい栄養素と
ブロッコリーの栄養素を効率よく摂ることができる調理法をご紹介します。 

ゆでることで失われやすいブロッコリーの栄養素とは?

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ブロッコリーには、

  • ビタミン
  • タンパク質
  • 葉酸
  • 食物繊維
  • ミネラルなど

あらゆる栄養素が含まれています。

ゆでることで失われやすい栄養素は、

  • ビタミンC
  • 葉酸
  • カリウム

です。 

なぜ、ゆでることでそれらの栄養素が失われるのでしょうか。 

それは、ブロッコリーに含まれる
ビタミンC、葉酸、カリウムは、
水と熱に弱い水溶性の栄養素だからです。 

この水溶性の栄養素は、
茹でたり、水の中に長時間浸けてしまうことで、
栄養素が水の中に逃げ出してしまいます。 

例えば、ブロッコリーをゆでた場合、
生の状態と比べるとビタミンC、葉酸、カリウムの残存率は
45%と半分以上の栄養素が流れ出てしまいます。 

参考:J-STAGE「無水調理によるブロッコリーのミネラル・ビタミンの変動」

ブロッコリーに含まれる栄養素の効能

ちなみに、ゆでることで失われやすいブロッコリーの栄養素には
以下のような効能があります。 

ビタミンCの効能

ビタミンCは、抗酸化効果が高く、免疫力を高めたり、
疲労回復、がんを予防する働きがあります。 

また、シミをできにくくしたり、
コラーゲンを作るのを助ける働きもあるます。

シミや肌のハリのなさが気になりだした方は、
毎日の食事に取り入れることで手軽にケアができますね。

コラーゲンは、骨や軟骨にも存在するので美容だけでなく、

健康にも役立ってくれます。 

ちなみに、ビタミンCは、ヒトの体では作ることができないので、
食品から取る必要があります。 

葉酸の効能

葉酸は、「造血ビタミン」とも言われ、
血液中の赤血球を作る働きがあります。 

妊娠中、赤ちゃんの発育にも重要な成分なので、
妊娠前から積極的にとることがおすすめです。 

カリウムの効能

むくみを改善したり、高血圧を予防する働きがあります。 

また、筋肉を正常に保つ働きもある、
美容や健康に役立つ大切な栄養素です。 

せっかくさまざまな効果のある栄養素を
調理過程で逃してしまうのはもったいないですよね。 

そこで、次にご紹介するのは、栄養素の損ないにくい調理法です。 

ブロッコリーの栄養が逃げにくい調理法

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水溶性の成分はゆでることで流れ出てしまうので、
電子レンジ加熱か蒸し焼きがおすすめです。 

最もおすすめなのは、手間がかかりにくく、
簡単にできる電子レンジを使う方法です。

電子レンジで加熱することで、
栄養素が水に流れ出してしまうのを防ぐことで、
栄養素を効率的に摂ることができます。 

また、熱で壊れてしまうと言われているビタミンCですが、
電子レンジでの短時間調理では、
残存率が97%と栄養価が失われることはほとんどありません。 

電子レンジを使う場合の加熱方法

  1. ブロッコリーを、小房に分けて耐熱皿に並べます。 
  2. 大さじ1〜2の水かけて、ラップをします。 
  3. 600Wの場合:3分半、
    500Wの場合:2分20秒くらいを目安に加熱してください。 

少し硬そうに感じても、余熱で柔らかくなります。 

※電子レンジから出したあとは、
水などにつけず、ザルなどで冷ましましょう。 

シチューやスープに入れる場合も、
レンジ加熱したブロッコリーを仕上げに加えるのもいいでしょう。 

栄養素の保持だけでなく、彩りも綺麗でおすすめですよ。 

蒸し焼きにする場合の加熱方法

電子レンジを使わない場合は、蒸し焼きがおすすめです。 

  1. フライパンに小房にしたブロッコリーを並べ、100mlの水を加えます。 
  2. 蓋をして強火にかければ、2分ほどで火が通ります。 


水溶性の栄養素って熱にも弱いから、
加熱してしまうと壊れるのではないかと
心配になる方もいるかと思います。 

熱で壊れやすいと言われているビタミンCなどの栄養素は、
実は高温で短時間の調理では壊れにくいと言われています。

そのため、電子レンジや強火での蒸し焼きは、
栄養素を守りながら加熱できる最適な調理方法なのです。 

ゆで調理がしたい時は?

もし、ゆでる場合は、茹でたあと水に浸けないことがポイントです。 
ゆで汁ごと食べられるスープなどにするのもいいですね。

「生」で食べられる?

意外と知られていないのは、生でも食べられるということです。 

生の状態で食べると、
水溶性の栄養素を逃すことなく摂ることができます。

生の状態で食べすぎると消化が悪くなってしまうため、
注意が必要ですが、
スムージーにすると食べやすくなるので、おすすめです。 

まとめ 

ブロッコリーは健康や美容にとても効果の高い野菜です。

しかし、ブロッコリーをゆでると
水溶性の栄養素はゆで汁に流れ出してしまいます。 

ブロッコリーの栄養素を効率よく摂るためには、
電子レンジを使うのがおすすめ。

手間もかからず、
簡単に栄養素を守って調理することができます。 

せっかく栄養が豊富な野菜を食べるのであれば、
効率よく栄養を摂ることができる調理方法を試してみてくださいね。